vitaminas y minerales

¿Qué son?

Las vitaminas y minerales forman parte de los nutrientes esenciales y se denominan micronutrientes porque los necesitamos en pequeñas cantidades (miligramos o microgramos), pero son indispensables para el buen funcionamiento del cuerpo (ayudan a la reparación de tejidos, al crecimiento y a la defensa de las enfermedades).

En la edad pediátrica aún cobran mayor importancia ya que es una etapa de marcado crecimiento donde los tejidos del cuerpo están en pleno desarrollo y además existe un fuerte desarrollo intelectual.

Con una alimentación variada y equilibrada es excepcional que existan déficits vitamínicos, pero existen circunstancias que pueden necesitar un aporte extra de vitaminas y minerales como en dietas vegetarianas, fases de elevado crecimiento en niños, enfermedades crónicas, embarazo y lactancia.

LAS VITAMINAS, ¿qué son?

Las vitaminas son sustancias inorgánicas que están presentes en los alimentos y nos resultan absolutamente imprescindibles para la vida. Con las vitaminas se puede y debe usar el término 'esencial', que quiere decir que son necesarias para nuestro organismo, y es que, cada una de las 13 vitaminas tienen una función específica en el correcto funcionamiento del cuerpo, siendo por ello indispensables dentro de la alimentación de cualquier individuo.

Su carencia en el organismo de cualquier persona puede desencadenar problemas de salud. Por ello, debemos tomarlas obligatoriamente del exterior, ya que nosotros mismos no somos capaces de sintetizarlas a partir de reacciones químicas. Esta regla tiene excepciones, como veremos más adelante, ya que el organismo es capaz de sintetizar cierta cantidad de algunas vitaminas.

tipos de vitaminas

tipos de vitaminas hidrosolubles
Vitamina C o ácido ascórbico. Tiene efecto antioxidante, antibacteriano y antihistamínico, mejora la visión y es imprescindible en la formación de colágeno.
Se encuentra en frutas, especialmente en cítricos.
Ingesta de referencia diaria: 80 mg
Vitamina B1 o tiamina. Ayuda al metabolismo energético liberando energía a partir de hidratos de carbono. Se encuentra en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
Está presente en hígado, carne de cerdo y cereales integrales.
Ingesta de referencia diaria: 1,1 mg
Vitamina B2 o riboflavina. Interviene en la transformación de los alimentos en energía y ayuda a conservar una buena salud visual, así como el buen estado de las células del sistema nervioso.
Se encuentra en lácteos, carne, huevos y frutos secos.
Ingesta de referencia diaria: 1,4 mg
Vitamina B3 o niacina. Clave en la obtención de energía a partir de los glúcidos o hidratos de carbono. Mejora el sistema circulatorio, estabiliza la glucosa en sangre y mantiene sana tanto la piel como las mucosas digestivas.
Esta vitamina está presente en carne, pescado, patatas, cereales y frutos secos.
Ingesta de referencia diaria: 16 mg
Vitamina B5 o ácido pantoténico. Participa en el metabolismo energético y en la síntesis de grasas.
Puede ser encontrada en distintos alimentos como legumbres, carne, pescado o verduras y fruta.
Ingesta de referencia diaria: 6 mg
Vitamina B6 o piridoxina. Interviene en el metabolismo de los ácidos grasos y de las proteínas. Está relacionada con la función cognitiva.
Está altamente presente en carne, pescado, huevos y cereales.
Ingesta de referencia diaria: 1,4 mg
Vitamina B8 o biotina. Tiene un rol importante en el metabolismo de hidratos, proteínas y ácidos grasos.
Se encuentra en una gran cantidad de alimentos, como vísceras, huevos, lácteos, carne, pescado o legumbres.
Ingesta de referencia diaria: 50 µg
Vitamina B9 o ácido fólico. Su papel es muy importante en la formación de las células sanguíneas.
Su presencia es importante en los vegetales de hoja verde.
Ingesta de referencia diaria: 200 µg
Vitamina B12 o cianocobalamina. Es necesaria para las células que se encuentran en fase activa de división. Se encuentra exclusivamente en alimentos de origen animal, por lo que puede existir riesgo de deficiencia en personas vegetarianas. Su deficiencia provoca anemia y degeneración neuronal.
Ingesta de referencia diaria: 2,5 µg
Tipos de vitaminas liposolubles

Las vitaminas liposolubles son aquellas que son solubles en lípidos, en los componentes grasos de los alimentos. Se almacenan en esos tejidos grasos y su eliminación es dificultosa, por lo que pueden llegar a darse problemas de toxicidad.
Vitamina A o retinol. Es esencial para la visión y el crecimiento, también ayuda al sistema inmune y al buen mantenimiento de la piel y las mucosas.
Está presente como retinol en la leche entera, en la mantequilla; y como carotenos(que el organismo convierte en retinol) en zanahorias, espinacas o tomates.
Ingesta de referencia diaria: 800 µg
Vitamina D o calciferol. Tiene un papel importante en la mineralización de los huesos, favoreciendo la absorción de calcio, y ayuda a la prevención de enfermedades crónicas.
Los alimentos más ricos en esta vitamina son los pescados grasos, la yema de huevo y los lácteos.
Ingesta de referencia diaria: 5 µg
Vitamina E o tocoferol. Es un potente antioxidante protector de las células, por lo que contribuye a su buen mantenimiento.
Se encuentra en alimentos grasos como frutos secos y aceites vegetales.
Ingesta de referencia diaria: 12 mg
Vitamina K. Tiene un rol esencial en la síntesis de factores de coagulación, su carencia puede aumentar el riesgo de hemorragia.
Está en vegetales de hoja verde y nuestra propia flora intestinal fabrica cerca de un 40% de la necesaria.
Ingesta de referencia diaria: 75 µg

Qué son los minerales?

Los minerales son los elementos naturales no orgánicos que representan entre el 4 y el 5 por ciento del peso corporal del organismo y que están clasificados en macrominerales y oligoelementos. El ser humano los necesita para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y garantizar, entre otros, la formación de los huesos, la regulación del ritmo cardiaco y la producción de las hormonas.

Tipos de minerales

Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos.

Macrominerales

En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio.

Las funciones de cada uno de los macrominerales son muy amplias y algunas aún se desconocen. Sin embargo, son necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen con normalidad. Los especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la dieta. Los alimentos que contienen macrominerales son muchos. Podemos encontrarlos en:

• Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de los dientes y de los huesos, están presentes fundamentalmente en los lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.
   
• En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales, en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o el tofu son una gran fuente de magnesio.
   
• El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en productos proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene son los cereales y el pan integral.
   
• El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos. Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.
   
• El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo, los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen este macromineral.
   
• El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y el apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de apio.
   
• Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido como sal común.
   

Oligoelementos

Respecto a los oligoelementos,  estos son los minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas cantidades. Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo, cobalto, cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden tener consecuencias muy graves para la salud.

Podemos encontrar los oligoelementos en:

• Entre otras funciones, el hierro participa en el transporte de oxígeno y su déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja, las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las ostras o los cereales, entre otros alimentos.
   
• El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento.
   
• La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este mineral se puede obtener del marisco, las legumbres, las nueces, las patatas, las verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros.
   
• El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en la carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco.
   
• El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y algunas frutas y vegetales.
   
• El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos, carne roja, en cereales integrales, en frutas como las peras, las cerezas, las legumbres y en frutos secos como las avellanas y las nueces, entre otros.
   
• El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.
   
• Por último, el flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de los huesos y los dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el pescado, el marisco y en vegetales como las espinacas o la col.

¿Cuándo son necesarios los suplementos vitamínicos?

El pediatra indicará cuando es necesario que tu hijo/a tome suplementos de vitaminas y/o minerales.

• En caso de dietas vegetarianas estrictas puede ser necesario suplementar con Vitamina B12.
• En dietas sin grasa se suplementarán vitaminas A, D y E.
• En niños de 1-3 años con dietas sin leche deberán recibir aportes de calcio, vitamina D y riboflavina.
• La prematuridad, el embarazo, la lactancia o la adolescencia son condiciones en las que aumenta la demanda de minerales y vitaminas y, en ciertas condiciones, pueden beneficiarse de un suplemento vitamínico/mineral.
• Existen enfermedades crónicas que ocasionan malabsorción de nutrientes, como la Fibrosis quística o la enfermedad celiaca, y pueden necesitar de suplementos.

Los suplementos nunca sustituyen una dieta equilibrada. Si el niño es mal-comedor lo primero a modificarse son los hábitos y conducta alimentaria y en caso necesario, por escasa ganancia o pérdida de peso y talla, su pediatra indicará la necesidad de recibir suplementos.

¿Pueden ser peligrosos?

Los suplementos polivitamínicos pueden tener interacción entre sus componentes con algunos medicamentos.

El exceso de vitaminas puede crear dependencia y aparecer efectos adversos como consecuencia del exceso de vitaminas en el cuerpo.

Pueden producir reacciones alérgicas.

Por tanto, debe estudiarse si existe algún déficit de vitamina y/o mineral y suplementar el que sea necesario exclusivamente.

¿Cuáles son las necesidades diarias de vitaminas y minerales?

Son variables y con márgenes muy amplios según la edad del niño, pero con una dieta variada se cumplen fácilmente.

Recomendaciones finales:

Para asegurarnos el aporte de vitaminas y minerales necesario debemos:

- Consumir dos vasos de leche al día y completar con otros lácteos

- Tomar 3 raciones de fruta al día y mejor sin pelar

- Tomar 2 raciones de verdura al día y poco cocidas

- Consumir todo tipo de carnes y pescados con una media de 60 gr diarios

- Consumir legumbres dos veces por semana

- Mantener lactancia materna exclusiva hasta el sexto mes y a partir de entonces introducir fruta y puré de verduras con carne y pescado que cubran al aumento de necesidades de vitaminas y minerales

- Favorecer exposición solar diaria de al menos 10 minutos al día

Cuando la dieta es correcta en cada etapa de la vida se puede evitar el uso de suplementos de vitaminas y minerales, a menos que exista algún padecimiento que sugiera lo contrario. Consumir una alimentación completa, equilibrada, adecuada, inocua, suficiente y variada ayudará a mantener un estado de salud óptimo y prevenir enfermedades.